Hur man överlever en 60-timmars arbetsvecka

Kom ihåg att ta pausar

Även om det är viktigt att vara fokuserad på ditt arbete är det lika viktigt att det tar periodiska avbrott. Det kan låta kontraintuitivt. Om du tar tid bort från dina uppgifter kommer det inte att innebära att det tar längre tid att slutföra dem?

Det motsatta är sant. Efter att ha arbetat på något under mycket lång tid kan du hitta dig själv att förlora fokus. Din koncentrationsförmåga kommer att förbättras när du tar en kort paus.

Fortsätt med din träningsrutin

En särskilt upptagen tid på jobbet är kanske inte den bästa tiden att börja en ny fitnessplan, men om du redan arbetar regelbundet, sluta inte nu. Medan du kanske inte har tid för dina vanliga 32-miliga cykelturer, om det är din sak kan du passa in i en kortare trek.

Övning lindrar stress och med en 60-timmars arbetsvecka kan du uppleva mycket av det. Arbetsspänning kan orsaka många hälsoproblem, desto mindre har du desto bättre. Hitta tid för fitness, antingen före arbete eller när du kommer hem. Om det inte är möjligt, ta en promenad under din lunchtid eller några pauser du kan passa in i ditt upptagna schema.

Ta tid för kul

Många som står inför att arbeta i 60 timmar i veckan kan tänka sig ett schema som ser ut så här: Gå till jobbet, kom hem, sova, gå tillbaka till jobbet, kom hem, sova och så vidare. Det lämnar plats för inget annat.

Du måste passa något roligt i den rutinen, eller du kommer vara olycklig. Medan du kanske inte har tid att göra det mer än en eller två gånger i veckan kan du hitta ett par timmar i veckan för att gå till en film, titta på din favorit tv-show, gå på picknick eller bara umgås med dina vänner och kära. Om du inte gör tid för skojs skull, kan du komma att förneka ditt jobb.

Drick mycket vatten

Det är absolut nödvändigt att vara välhydrerad, inte bara för din kropp utan också för ditt sinne. "Vatten är viktigt för hjärnans funktion", enligt näringsexperten Shereen Lehman ( När behöver du dricka mer vatten?). " Om du har problem med att koncentrera dig, " säger Lehman, "det kan vara dags för en vattenbrytning."

Hittar du vatten tråkigt? Lägg skivor citron, apelsin eller äpple (eller alla tre) till det för att ge det en lätt smak utan mycket kalorier.

Begränsa din koffeinintag

Det är inte ovanligt att människor når fram till koffeinhaltiga drycker, som kaffe och läsk, när de arbetar långa timmar. Medan de kan hjälpa dig att hålla dig alert, åtminstone för en kort stund, kan för mycket av en bra sak göra dig nervös och kan orsaka gastrointestinala problem.

Ge inte upp kaffet helt - åtminstone inte under denna stressiga tid - men avstå från att överdriva det. Det sista du behöver är att känna dig skakig och ha ont i magen när du försöker få jobb, för att inte tala om kraschen du kommer att uppleva när du kommer ner från den koffeinhöga (eller sömnlös natt som kommer att hända om du inte gör det ).

Undvik att arbeta sju dagar i veckan

När du har mycket att göra kan det tyckas bättre bara att fortsätta utan att ha några dagar alls. Det är en hemsk idé. Det kommer nästan att vara omöjligt att upprätthålla den typen av schema utan att ditt arbete och hälsan lidit mycket.

Det kan hända att du inte kan ta en hel helg eller två dagar i följd, men du bör försöka hålla en hel dag arbetsfri. Du behöver åtminstone så mycket tid att uppdatera din kropp och sinne. När du återvänder till jobbet kommer du att vara i ett mycket bättre tillstånd för att göra ditt jobb bra.

Överdriv inte det med skräpmat

När du är mitt i ett oavbrutet arbetsschema kan skräpmat tyckas som ditt enda val för måltider. Det är snabbt och behagligt för din smak. Detta gäller speciellt när du stressas och längtar efter salt och sötmat.

Som du kanske misstänker finns det bättre alternativ. Skräpmat kan tillfredsställa dina begär, och det kommer att fylla dig, men det är också fullt av tomma kalorier och lite näring. Du måste bränna din kropp med mat som är närande.

Även om du förmodligen inte kommer att ha tid att förbereda en full måltid, kan du göra en stor skål med sallad för att hålla dig i några dagar. Lägg till ett hårdkokt ägg, konserverad tonfisk eller rotisserie kyckling för protein. Hårdkokta ägg kommer att hålla i ditt kylskåp i upp till en vecka, och du kan köpa en beredd rotisserie kyckling i din mataffär. Du kommer att ha flera färdiga hälsosamma måltider och kommer inte att frestas att springa ut till en snabbmatplats för att fånga en snabb burger och pommes frites. Ta med hela frukter eller få en fruktsallad i affären.

Få tillräckligt med sömn

Experter tror att vuxna borde sova i genomsnitt åtta timmar varje natt. Vissa kan behöva lite mer och andra lite mindre. Det kan kännas som att få en god natt med oavbruten sömn är en omöjlig dröm, men utan det kan du vara plågad av trötthet och svårighet att koncentrera sig under dagen.

Sömnexperter rekommenderar att du försöker gå och lägga dig och vakna samtidigt, varje dag, inklusive dagar du inte behöver gå till jobbet. En kort tupplur - inte mer än 15 till 20 minuter - kan hjälpa dig att uppdatera dig under dagen.

Försök att tillgodose din morgonperspektiv eller en nattuggningsinställningar

Är du en tidig stigare, eller föredrar du att stanna uppe i de små timmarna på morgonen? Om du måste spendera extra timmar arbetar, varför försök inte göra det när du är bäst? När du arbetar med övertid betyder det normalt att du ska stanna efter den typiska arbetsdagen slutar klockan 5 eller 6, Ta reda på om du istället kan lägga in extra timmar före den vanliga arbetstiden om det är mer kompatibelt med dina önskemål.

Om det här alternativet inte är tillgängligt kan du fortfarande använda din tid effektivt. Om du till exempel gillar att börja din dag vid soluppgången (eller tidigare), använd den tiden för att göra saker som du annars skulle göra när du kommer hem ... om ditt jobb slutade inom en rimlig timme.