Serie de abdominales para un vientre más plano
Independientemente de la temporada, queremos tener una silueta hermosa y un estómago plano, especialmente en verano. Pero, ¿cómo lograrlo? Lo ideal es seguir una serie de ejercicios. Los abdominales son los ejercicios más recomendados, incluso si hay otros métodos de entrenamiento que presentaremos más adelante en este artículo.
Ya sabes que los abdominales sirven no solo para quemar grasa sino también para fortalecer y dibujar los músculos del vientre. Para perder algunas libras y refinar su cintura, es esencial que siga una dieta sana y equilibrada. Por lo tanto, obtendrá resultados duraderos, y lo más importante, mucho más rápido. Trabaja tus músculos abdominales para ver estos pequeños "cuadrados" que son tan populares entre hombres y mujeres.
Es importante alternar o variar los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre a la misma serie. Cientos de opciones están disponibles para mover su cuerpo y eliminar toda la grasa acumulada en los músculos abdominales: alta, media, baja, lumbar y oblicua.
Serie de ejercicios para una barriga más plana # 1
Esta serie se usa para trabajar en todas las regiones y consiste en los siguientes ejercicios:
- Siéntate derecho y saca el cofre. Apoye su cuerpo colocando las manos hacia atrás, luego levante las piernas y acerque las rodillas al abdomen o al pecho. Doble y estire las piernas alternadamente para que el codo derecho toque la rodilla izquierda y viceversa.
- Acuéstese de espaldas, luego coloque las manos debajo de las nalgas. Luego levanta y baja tus piernas manteniéndolas rectas. Cuando los baje, contraiga los músculos abdominales.
- Mantenga la misma posición que antes, pero extienda las piernas hacia arriba, luego déjelas caer a los lados, sin tocar el suelo. Realice tres series repitiendo este ejercicio 15 veces para cada pierna
- Acuéstese boca abajo, coloque las manos al lado de la cabeza y luego levante ligeramente la espalda. Sus piernas deben estar lo más quietas posible para trabajar en el área lumbar.
- Para estrechar la cintura, póngase de pie y agarre una escoba o palo, y colóquelo detrás de la cabeza sosteniéndolo por los extremos. Contrae el abdomen e inclina el torso hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial, luego realice cuatro series repitiendo 20 veces este ejercicio antes de pasar al lado derecho.
Serie de ejercicios para un vientre más plano # 2
Aquí hay otra rutina de las más efectivas que usted producirá abdominales y un estómago plano:
- Realice abdominales "normales", es decir, recuéstese boca arriba, flexione las piernas y mantenga las plantas en el suelo. Levante y baje la parte superior de su cuerpo mientras sostiene su cuello con sus manos. Realice cuatro series repitiendo este ejercicio 50 veces
- Use una barra estacionaria para trabajar la parte inferior del abdomen. Cójalo con ambas manos y deje que el cuerpo se "cuelgue" en una posición vertical. Levante las piernas, luego doble las rodillas para tocar el torso. Este ejercicio requiere más esfuerzo que otros, pero es realmente efectivo. Haga cuatro series repitiendo 10 veces, ¡esto será suficiente para esta sesión!
- Acuéstese de costado para trabajar los músculos oblicuos. Apoye su cuerpo con su antebrazo y lado del pie. Levanta la cadera y mantén la posición durante un minuto sin bajar. Complete cuatro series repitiendo este ejercicio 10 veces antes de cambiar de lado.
- Acuéstese sobre su estómago para trabajar en el área lumbar. Intenta levantar la espalda lo más posible. Puede acostarse en un banco para que su cuerpo esté directamente en el suelo y para que este ejercicio sea más efectivo. Haga tres series repitiendo 15 veces.
- Finalmente, aquí hay un ejercicio conocido como "la mesa". Apoye su cuerpo con sus antebrazos y las puntas de sus pies. Deben estar tan inmóviles como sea posible. Contraiga el abdomen y mantenga la posición durante al menos un minuto
Serie de ejercicios para un abdomen más plano # 3
- El primer ejercicio para extraer los abdominales es el "rizo". Acuéstese en un banco, permitiendo que sus piernas se "cuelguen" de la rodilla. Coloque ambos brazos detrás de las orejas. Contrae tus músculos abdominales para que puedas levantar tu torso. Tenga cuidado de no hacer este esfuerzo usando su espalda, sino usando su barriga. Realice cuatro series repitiendo este ejercicio 30 veces.
- El segundo ejercicio se denomina "curvatura inclinada". Para hacer esto, incline el banco verticalmente hasta que la cabeza "toque el suelo". Cruza tus brazos en tu cofre. Levante su torso a 45 ° y bájelo sin que la espalda toque completamente el banco.
- El tercer ejercicio se denomina "curvatura inclinada con desaceleración". Siéntate en un banco con los brazos cruzados en el cofre. Baje el torso hacia atrás a 45 °. Levante el torso hacia adelante para volver a la posición original. Su espalda siempre debe estar recta.
- El cuarto ejercicio de esta serie ayuda a adelgazar el vientre y se denomina "flexionar las piernas en un banco". Siéntate en el borde del banco con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Usa tus antebrazos para mantenerte. Estira las piernas hacia adelante, luego dobla las rodillas mientras las mueves más cerca del abdomen. Regrese a la posición anterior estirando las piernas, luego realice tres series repitiendo este ejercicio 15 veces.
- El quinto ejercicio se llama "levantamiento de piernas". Debes recostarte colocando las manos a ambos lados del banco, luego levanta las piernas manteniéndolas rectas. Cuando baje, tenga cuidado de que no toquen el banco. Este ejercicio hace que los abdominales de la parte inferior funcionen.
- El último ejercicio se llama "lateral con pesas" y sirve para trabajar los músculos oblicuos. De pie, tome una pesa en cada mano y deje que los brazos cuelguen a cada lado del cuerpo. Inclina el torso hacia un lado hasta que la mancuerna toque la rodilla. Regrese a la posición original, luego repita mientras se inclina hacia el otro lado.
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